내장지방 빼는법 7가지 요약

직업 특성상 오랜 시간 책상에 앉아서 컴퓨터로 업무를 보다 보니 어느새 뱃살이 팽팽한 과체중이 되어버렸습니다. 인바디를 통해서 몸상태를 살펴보니 상대적으로 내장지방이 높게 측정되더군요. 건강을 생각해서라도 하루빨리 체중을 조절해야겠다는 생각에 내장지방 빼는법부터 차근차근 알아보기 시작했습니다.

 

내장지방의 위험성

 

내장지방이 필요 이상으로 신체에 많이 축적될 경우, 심장병, 당뇨병 등 성인병으로 이어질 수 있습니다. 다른 부위에 비해 비교적 배에 살이 많은 경우는 내장지방을 의심해볼 필요가 있으며 이런 경우라면 당장이라도 식습관 개선과 적절한 운동이 필요합니다. 지금부터 현실적으로 실행할 수 있는 내장지방 빼는법을 알려드리겠습니다.

 

내장지방 빼는법 7가지

 

1. 몸에 좋은 지방 섭취

 

내장지방을 빼기 위해서는 좋은 지방을 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 여기서 좋은 지방이란 포화지방, 트랜스지방이 아닌 오메가-3와 같은 불포화지방산으로 견과류, 등 푸른 생선에서 섭취할 수 있습니다. 불포화지방산을 통해서 영양분의 흡수 속도를 늦춰 식후 급격하게 오르는 혈당 수치의 상승을 예방할 뿐 아니라 체중 증가도 막을 수 있습니다.

 

 

2. 정제 탄수화물 피하기

 

설탕, 액상과당 등으로 만든 음식은 섭취를 자제해야 합니다. 당분이 많은 음식을 섭취하는 식습관은 중성지방 수치를 올리고 내장지방을 만들며 비만으로 이어질 확률이 높습니다. 평소 빵, 과자 등 당분이 함유되어 있는 탄수화물을 자주 섭취한다면 이제부터라도 먹는 횟수를 줄이도록 노력합시다. 이것만으로도 체중 감량부터 내장지방까지 보다 쉽게 뺄 수 있습니다.

 

 

 

3. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

 

섬유질은 몸에 흡수되는 동시에 내장지방을 태우고 신진대사를 높이는 효과가 있습니다. 또, 소화기관을 활성화시켜 숙변과 변비를 예방하는데 효과적이며 체중 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 양배추, 고구마, 콩, 브로콜리 등이 있습니다.

 

 

4. 유산소 운동(고강도 인터벌 운동)

 

올바른 식습관과 동시에 유산소 운동을 진행한다면 보다 빠르게 내장지방을 뺄 수 있습니다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며 너무 무리하게 운동을 하는 것보다 살짝 땀이 날 정도의 강도로 주 3회 이상 1시간씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동으로 부족함이 느껴진다면 고강도 인터벌 운동도 좋은 방법입니다. 짧은 시간 내에 강렬하게 운동하고 휴식 혹은 약한 운동을 병행하는 것으로 단기간에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있다는 장점이 있습니다. 고강도 인터벌 운동은 심폐지구력을 올려주고 혈액순환에 좋은 영향을 줍니다.

 

 

5. 충분한 수면 취하기

 

수면이 부족하면 식욕 조절에 어려움을 느껴 평소보다 많은 양의 음식을 섭취할 확률이 높아집니다. 충분한 수면을 취할 경우 호르몬 조절에 도움이 되고 정상적인 식욕 관리를 통해 내장지방을 빼는데 유리한 효과를 가져옵니다.

 

 

 

6. 스트레스 해소하기

 

스트레스는 신체의 신진대사와 체지방 조절 능력을 방해하며 지방을 축적하는 효과가 있습니다. 또 '코르티솔' 성분의 호르몬을 분비하게 되는데 이 성분은 식욕을 촉진시켜 음식을 당기게 만듭니다. 그래서 많은 사람들이 스트레스가 쌓이면 폭식을 하는 것입니다. 하지만 이는 내장지방이 축적되는 지름길로 평소 스트레스가 쌓이지 않도록 명상, 요가, 운동 등 다른 방식으로 스트레스를 미리 해소하는 관리가 필요합니다.

 

 

7. 양질의 단백질 섭취

 

양질의 단백질을 섭취할 경우 근육의 생성에 도움을 주고 신진대사율을 높여 보다 빠르게 내장지방을 제거할 수 있습니다. 또, 내장지방을 줄이기 위해 다이어트를 진행할 시 근육의 손실도 예방할 수 있습니다. 체중관리를 위해 식단을 조절한다면 탄수화물은 줄이고 단백질의 양을 늘려서 요요없이 건강하게 다이어트하시길 바랍니다. 양질의 단백질은 계란, 닭가슴살, 두부, 콩, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

8. 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 체중(지방)을 줄이는데 인기가 있는 다이어트 방법으로 식사와 금식 기간을 조절하는 것을 뜻합니다. 일반적인 다이어트와 달리 음식에 제한이 없으며 음식을 섭취할 수 있는 시간을 정하는데 평균적으로 12시간 이상 공복을 유지하고 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방의 분해가 시작되면 12시간의 텀을 두고 식사를 시작하게 됩니다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회가 적당합니다.

 

주의해야 할 점

 

1. 금주

 

내장지방 빼는법을 실천하는 동안에는 술을 마시면 안 됩니다. 사회생활을 하면서 어쩔 수 없는 경우 한잔 정도는 크게 문제가 되지 않지만 지속적으로 꾸준하게 술을 마시게 될 경우 오히려 내장지방이 증가할 수 있습니다.

 

 

 

2. 트랜스지방 피하기

 

트랜스지방은 식물성 기름에 수소가 더해진 인공적인 지방으로 음식을 오랜 기간 동안 보관할 수 현대사회에서는 많은 음식에 쓰이고 있습니다. 그러나 이런 트랜스지방은 체내에 흡수되면서 더욱 많은 내장지방을 만들어내고 다이어트에 방해가 되기에 식단을 조절 중이라면 트랜스지방은 피하는 것이 바람직합니다.

 

 

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지금까지 내장지방 빼는법 7가지와 주의해야 할 점 2가지를 알아보았습니다. 내장지방은 여러 가지 성인병을 불러올 뿐 아니라 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있기에 하루라도 빨리 마음먹고 건강한 식습관을 통해 제거하는 것이 좋습니다. 늦었다고 생각될 때 가장 빠르다는 말이 있듯, 내일로 미루지 말고 지금 바로 실천해봅시다.