체지방 줄이는 운동 기초부터 튼튼히

많은 사람들에 예전에는 몸무게에 집착했지만 체지방에 대한 이해도가 늘어나면서 같은 몸무게라도 체지방이 적고 근육이 많은 몸이 이쁘다는 것을 알게 되었습니다. 오늘은 이런 분들을 위해서 많은 운동 중에서도 체지방 줄이는 운동에 대해 알아보았습니다.

 

체지방을 줄이려면 식습관부터!

 

 

효과적으로 체지방을 줄이고 근육량을 늘리려고 한다면 운동보다 식습관부터 고쳐야합니다. 지방질이 많은 음식은 피하는 것이 좋으며 단백질 섭취량을 늘여야 하는데요, 무작정 단백질을 챙겨 먹기보다 내 몸이 흡수할 수 있을 정도의 양을 꾸준하게 챙기면서 운동을 한다면 그동안 생각해왔던 이상적인 몸매를 얻을 확률이 높습니다.

 

 

단백질 섭취와 동시에 수분섭취량도 늘려야 합니다. 많은 사람들이 하루에 2리터의 물을 먹어야 건강해진다는 것을 알고 있지만 시간대별로 물을 챙겨줘야 한다는 귀찮음 때문에 제대로 실천하고 있지 않죠.

 

 

하지만 꾸준하게 수분을 섭취한다면 소화기관이 움직이고 열을 내기 시작하면서 칼로리 소모와 함께 보다 빠르게 체지방이 감량되는 것을 확인할 수 있고 더 나아가 피부건강까지 챙길 수 있습니다.

 

그렇다면 체지방 줄이는 운동은 무엇이 있을까요

 

1. 자전거 타기

 

자전거는 체지방과 체질량 관리에 효과적인 운동 중 하나입니다. 꾸준하게 자전거를 타게되면 전신 근육의 증가로 인해 신진대사율이 올라가고 체지방을 빠르게 태울 수 있답니다. 다른 운동에 비해서 비교적 즐겁게 운동할 수 있으며 직장인의 경우 출퇴근길에 자전거를 활용하면서 체중감량과 동시에 교통비 절약까지 함께 할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 줄넘기

 

줄넘기는 사용자의 무게를 이용하는 운동으로 개인의 신체조건에 따라 체지방과 칼로리 소비량이 다를 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 다른 운동과 비교했을 때 체지방 감소에 유리한 운동인 것은 분명합니다.

 

일반적인 50~60kg의 성인 남성을 기준으로 10분동안 줄넘기를 1000개 진행한다면 대략 150칼로리를 소비할 수 있습니다. 이는 동일한 시간대에 달리기 혹은 수영 같은 운동과 비교했을 때 보다 효과적으로 체지방 감소를 했다고 볼 수 있죠. 부상의 위험도 낮고 누구나 쉽게 진행할 수 있는 체지방 줄이는 운동으로 필자도 현재 진행 중입니다.

 

 

3. 달리기

 

하루에 30분이라도 걷는 운동을 반복하면 열량 소비량이 뛰어오르게 된다는 이야기 다들 한 번씩은 들어보셨을 겁니다. 걷기 운동도 체지방 줄이는 운동에 포함되지만 보다 빠르게 체지방을 줄이기 위해서는 걷기보다 가볍게 숨이 차 오를 정도의 속도로 달리는 것이 더욱 효과가 좋습니다.

 

 

달리기 운동은 보폭을 넓혀 평소에 잘 쓰지 않는 엉덩이와 넓적다리 근육을 사용하면서 하체 근력과 체지방을 함께 감소할 수 있으며 심폐기능까지 단련할 수 있어 전반적으로 신체 밸런스를 올려주는 좋은 운동으로 손꼽힙니다. 다만, 체중이 너무 많이 나가는 경우에는 무릎관절에 무리가 갈 수 있으므로 달리기보다 무릎에 영향이 가지 않을 정도로 천천히 걷는 운동을 권장드립니다.

 

 

4. 수영

 

수영은 달리기와 같은 유산소 운동으로 분류되며 관절이 좋지 못한 사람도 부담 없이 진행할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 복부 체지방과 내장지방을 줄이는데 효과적이며 전신 근육량을 상승시키는 운동으로 요 요 없이 다이어트를 찾는 분들에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

5. 버피테스트

 

집에서 간단하게 할 수 있는 체지방 줄이는 운동으로는 버피테스트가 있습니다. 버피테스트는 미군들의 신체단련 운동으로 알려질 정도로 전신을 단련하며 체지방까지 태울 수 있는 운동인데요, 정확한 자세로 임해야 운동효과가 극대화되기 때문에 자세부터 정확하게 짚고 넘어가야 합니다.

 

 

※버피테스트 올바른 자세

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 구부리고 앉으면서 양손바닥을 바닥에 닿음과 동시에 양발을 뒤로 뺀다.(엎드려뻗쳐 자세)
3. 머리와 허리 그리고 발이 일직선이 되게 만들어준다.
4. 다시 2번과 같은 자세로 발을 제자리로 당겨서 일어난다.
5. 1번부터 4번의 행동을 반복한다.

 

버피테스트 같은 경우 개개인의 체력에 따라 세트와 횟수가 나뉩니다. 본인의 체력에 맞춰 세트를 정하고 점차 강도를 올리면서 반복적으로 운동을 합니다.

 

 

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여기까지 체지방 줄이는 운동에 대해 알아보았습니다. 운동은 저강도에서 고강도로 이동하는 것보다 고강도에서 저강도로 가는 것이 훨씬 체지방을 잘 탄다고 알려져 있습니다. 처음부터 너무 무리하기보다는 본인의 체력을 확인하고 맞춰서 운동하는 것을 권장드립니다.