케틀벨 운동방법 스윙효과 알아봅시다

건강한 몸을 위해서 부쩍 운동하는 사람들이 많아진 것 같습니다. 그래서 오늘은 많은 사람들이 쉽게 따라 할 수 있으며 유산소와 무산소 운동효과를 같이 볼 수 있는 케틀벨 운동방법과 스윙 효과에 대해서 알아보도록 시간을 가져볼게요.

 

케틀벨이란 무엇인가

 

 

케틀벨은 웨이트 트레이닝에 사용되는 운동기구로 큰 쇳덩이 위에 손잡이가 달린 운동기구입니다. 한국에서는 2000년도에 들어서서 많은 사람들에게 알려졌지만 러시아에서는 1700년대부터 발명되어 오랜 시간 훈련용으로 많이 사용되었다고 알려져 있습니다.

 

처음에는 소련군의 근력 향상을 위해서 만들어졌지만 점차 시간이 지나면서 보디빌더들의 웨이트 트레이닝용으로 널리 보급되었습니다.

 

케틀벨 운동방법부터 알아봅시다.

 

케틀벨을 활용한 운동방법은 여러 가지가 있지만 그중에서도 가장 대표적으로 스윙이 있습니다. 스윙 동작은 다리를 어깨너비로 벌리고 그 사이로 케틀벨을 앞뒤로 움직이는 것인데 이를 통해서 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있고 코어강화에도 많은 도움이 된답니다.

 

 

케틀벨 스윙은 거의 대부분의 신체 근육을 사용한다고 볼 수 있습니다. 하체에는 대둔근에 가장 많은 자극이 가며 햄스트링, 대퇴 사두, 대퇴 이두 등에 자극이 가고 상체는 삼각근, 전거근 등 복합적인 관절과 근육 강화에 도움이 됩니다.

 

 

 

성인 남성 기준, 본인에게 맞는 케틀벨 무게로 30분간 운동을 시작했을 때 평균적으로 300~400칼로리가 소모될 정도로 운동효과가 뛰어나지만 적지 않은 중량인 만큼 잘못된 자세로 오랜 시간 지속적으로 진행한다면 척추 및 허리디스크에 영향이 갈 수 있습니다.

 

그렇다면 올바른 케틀벨 운동방법은 무엇일까요?

 

1. 목을 세우고 정면을 바라본 뒤 허리를 꼿꼿이 세워줍니다. 여기서 발은 바닥에 단단하게 지지해줍니다.

 

2. 양발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 들어줍니다.

 

3. 자신의 체력에 맞게 스윙을 시작합니다. 팔은 달랑거리게 만들지 않고 손목과 팔꿈치를 고정한 뒤 엉덩이를 뒤쪽으로 빼주는 것이 포인트입니다. 팔이 바닥과 평행할 때 멈춰주고 다시 케틀벨을 내려주는데 이때 케틀벨을 너무 높게 스윙하지 않도록 주의합니다.

 

 

4. 스윙 후 케틀벨이 다시 내려오고 올라가길 반복할 때 상체를 든다고 생각하기보다는 엉덩이 근육을 활용해서 밀어낸다는 생각으로 반복운동을 실시하면 됩니다.

 

5. 스윙을 하면서 손목이 아프거나 허리에 부담이 갈 정도로 통증이 느껴진다면 잘못된 방법으로 운동을 하고 있을 가능성이 높습니다. 이런 경우 다시 한번 올바른 자세로 고쳐서 실천하시길 바랍니다.

 

케틀벨은 자세도 중요하지만 사용자에 따라 무게도 중요한 운동입니다. 운동 초보자의 경우 여성은 7~8킬로가 적당하며 남성은 10~12킬로가 적당한 무게라고 할 수 있습니다. 사람마다 조금씩 차이가 있을 수 있으니 직접 무게를 들어보고 본인에게 맞는 무게를 찾으면 되겠습니다.

 

 

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반복 횟수는 1세트당 15~20회가 적당하며 총 5세트를 진행하면 아주 기본적인 케틀벨 운동이라고 볼 수 있습니다. 어떤 운동이던지 무리하면 오히려 역효과가 나타날 수 있기에 처음에는 가볍게 시작해서 천천히 무게를 맞춰나가길 권장드립니다.