혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 방법

나이가 들수록 건강검진은 꾸준하게 받는 것이 좋겠습니다. 지인 중 한 분은 바쁘다는 핑계로 건강검진을 미루고 미루다 최근에 검진을 받게 되었는데 콜레스테롤 수치부터 요산 수치까지 높게 나왔다고 하더군요. 그리고 당 수치가 높아서 관리를 하지 않으면 당뇨병까지 이어질 수 있다는 이야기를 듣고 요즘 혈당 낮추는 방법을 알아보고 계시더라고요. 그래서 지인에게 조금이나마 도움이 되기 위해 당뇨와 혈당을 낮출 수 있는 방법을 알아보게 되었습니다.

 

 

• 공복혈당 : 100미만 = 정상 / 100 - 125 = 공복혈당장애 / 126이상 = 당뇨병
• 식후 2시간 뒤 혈당 = 140미만 = 정상 / 140 - 199 = 복합장애 (공복혈당장애, 내당능장애) / 200이상 = 당뇨병

 

 

공복혈당과 식후혈당은 위 글을 참조하시면 되겠습니다. 그럼 본격적으로 혈당 낮추는 방법을 알아볼까요?

 

1. 스트레스 줄이기

 

인체는 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지게 되고 포도당이 혈류로 더 많이 들어가면서 혈류는 혼란을 일으키게 됩니다. 사람에 따라 스트레스 푸는 방법은 다양하게 있답니다. 맛있는 음식을 먹거나 노래를 듣거나 부르는 사람, 아무 생각 없이 숙면을 취하는 사람, 요가와 명상, 산책, 심호흡 등 본인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾으시고 스트레스를 줄일 수 있도록 노력해주세요.

 

2. 체중관리

 

혈당을 낮추는 방법 중 대표적으로 체중관리가 있습니다. 과체중인 사람들은 인슐린의 작용으로 인해서 혈장 내 포도당 수치를 낮추게 되는데 체중을 조금만 줄여도 이런 인슐린의 작용을 낮추는 효과가 있답니다. 

 

3. 숙면

 

취침시간을 늘리는 것도 혈당 낮추는 방법 중 하나입니다. 인체는 수면부족으로 혈액에 지방산이 늘어날 수 있고 이로 인해 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어지면서 혈당이 상승하게 된답니다. 이렇게 혈당이 상승하는것을 방지하기 위해서는 단순히 잠을 많이 자는 것보다 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋으며 7시간 이상 숙면을 취해야 도움이 됩니다. 수면부족의 경우 혈당 외에도 비만이나 뇌졸중, 심장질환에도 영향이 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

4. 규칙적인 식습관

 

규칙적인 생활도 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 환자의 경우에는 아침식사가 중요하죠. 아침식사를 거르거나 오랜시간 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있기에 아침식사는 거르지 않고 하시는 게 좋습니다. 요즘 많은 사람들이 아침, 점심식사는 대충 해결하고 저녁에 과식을 하는 경우가 많은데 이는 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되지 못합니다. 식단은 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는데 도움이 되니 이 점 참고하시면 되겠습니다.

 

5. 운동

 

꾸준하게 운동을 한다면 포도당이 운동에너지로 전환되면서 신체능력과 인슐린 저항도를 개선해줍니다. 당뇨에 가장 좋은 운동은 유산소 운동과 하체운동 위주입니다. 근육이 많이 있는 하체를 단련하면 신진대사 능력이 올라가면서 당이 쉽게 올라가지 않는답니다. 다만 식후 바로 운동을 하게 되면 위에 무리가 가므로 식후 30분 이후 하시는 것이 좋습니다.

 

 

6. 수분섭취

 

수분 섭취는 일상생활을 하면서 혈당을 조절할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 꾸준하게 수분을 섭취하게 되면 몸속 포도당을 배출하는 것을 도와주며 혈당을 안전하게 낮출 수 있답니다.

 

혈당 낮추는 음식

1. 돼지감자

 

돼지감자는 모양, 크기, 무게까지 모두 제각각이라 뚱딴지라는 별명을 가졌으며 천연 인슐린이라 불리는 이눌린이 풍부합니다. 이눌린은 체내로 들어가게 되면 프락토올리고당으로 변해 유익균의 먹이가 되며 혈당을 낮춰주고 혈관 노폐물을 제거해주며 콜레스테롤 개선 및 원활한 배변활동, 식후 혈당 상승 억제에 많은 도움을 줍니다.

 

 

2. 곡식류 (보리, 밀, 귀리 등)

 

도정과정을 거치지 않은 통곡물의 경우 비타민과 섬유질, 단백질 등 인체에 필요한 영양소가 충분하게 함유되어 있어 혈당관리에 많은 도움을 줍니다. 쌀의 경우 완전히 도정이 끝난 상태라 당 흡수율이 높답니다. 그러므로 쌀밥만 섭취한다면 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있으니 주의해야 하며 웬만하면 발아현미나 수수, 흑미, 귀리처럼 도정을 거치지 않은 거친 곡류 위주로 식사하는 것이 좋습니다.

 

3. 호두

 

호두의 지방은 불포화지방산이 대부분이며 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는 필수 지방산이 다량으로 함유되어 있어 동맥경화 및 고혈압 같은 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

4. 레드비트

 

레드비트에는 베타인 성분이 풍부하게 들어있습니다. 베타인 성분은 항암과 항염증에 도움을 주고 체내에 있는 독소를 밖으로 배출하게끔 유도하며 인슐린의 양까지 조절해서 혈당을 낮추는데 많은 도움을 줍니다. 또 폴라보노이드 성분이 혈당의 상승을 억제해준답니다. 그 외에도 비트는 갱년기 생리 불순이 심해진 여성들에게도 좋다고 하니 꾸준하게 챙겨 먹으면 많이 도움될 것 같습니다.

 

 

피해야 하는 것

• 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비를 저하시킵니다.
• 술은 알코올이 간에서 포도당 생성을 억제시키며 중성지방을 증가시킨답니다.

이처럼 혈당을 낮추는 방법은 다양하게 있습니다. 무엇보다 규칙적인 식습관이 가장 중요하니 이제부터라도 규칙적인 식습관과 생활을 해보자고요!